Dry Soya vegitable सोया की सूखी सब्जी बनाने की विधि BY DR. NEERAJ MEEL

अभी कुछ दिन पहले हमारे कुछ मित्रो ने भरपूर पोषण वाली सूखी सब्जी की राय मांगी थी। मैं सूखी सोयाबीन की सिफारिश करूँगा ।  तो हमने सोचा की क्यों न इसकी सब्जी बनाई जाए. और जब मैंने इसकी सब्जी बनाई जो बहुत ही स्वादिष्ट बनी इसलिए आज हम उसी की रेसिपी लिख रहे है. उम्मीद करते है आप सबको पसंद आएगी.



आवश्यक सामग्री (Main Ingredients)

सूखी सोया बीन  – 1 कटोरी (6-7 घंटे भीगा हुआ) अर्थात 100  ग्राम
प्याज – 1 मीडियम बारीक कटा हुआ
टमाटर  – 1 मीडियम बारीक कटा हुआ
अदरक – 1 छोटी स्पून पेस्ट
जीरा – 1 /2 छोटी स्पून
हल्दी – 1 /4 छोटी स्पून
धनिया पाउडर – 1 छोटी  स्पून
लाल मिर्च पाउडर – 1 छोटी स्पून (सब्जी में अच्छा रंग ज़माने के लिए इस में  कश्मीरी लाल मिर्च पाउडर इस्तेमाल किया जा सकता है )
हरी मिर्च – 2 बारीक  कटी हुई
नमक – स्वाद के अनुसार
तेल – 2 बड़ा स्पून

वैकल्पिक सामग्री  (Optional Ingredients)

बेकिंग पाउडर – 1 /4 छोटी स्पून
लहसुन – 1/4 छोटी  स्पून कटी हुई या पेस्ट
गरम मसाला – 1  छोटी स्पून
जीरा पाउडर – 1 /2 छोटी स्पून
हरा धनिया – 1 बड़ा स्पून बारीक कटा हुआ

Dry Soya vegitable  सोया की सूखी सब्जी बनाने की विधि

सोया बीन को ६-7 घंटो के लिएया फिर रात भर के लिए भिगो दे. जब सब्जी बनानी हो तो सोया बीन को कुकर में उबाल ले. जितनी सोया बीन है उसका दुगना पानी और थोडा नमक डालकर गैस पर उबलने रख दे।  चूँकि हमने सोया बीन रात में भिगोई है इसलिए उसे उबलने में ज्यादा टाइम नहीं लगेगा।  2 सिटी आने के बाद गैस बंद कर दे. अब जब तक हमारी सोया बीन उबलती है तब तक हम प्याज और टमाटर काट लेते है। 

सोया बीन की सूखी सब्जी बनाना चाहते है इसलिए उसे छलनी से छान ले, पानी और सोया बीन को अलग अलग रख ले।  और अगर आपको करी वाली सब्जी बनानी है तो आप इसी पानी को करी बनाने के लिए इस्तेमाल कर सकते है।  अब एक पैन में 2 बड़े स्पून तेल डाले. जब तेल गरम हो जाए तब उस में जीरा और हींग डाल दे। 

जब जीरा चटकने लगे तब इस में कटा हुआ प्याज और हरी मिर्च डाल दे. प्याज को हल्का ब्राउन होने तक भून ले, अब एक कटोरी में सारे मसाले(धनिया पाउडर, हल्दी, लाल मिर्च पाउडर(जो आप काहे, आप कश्मीरी पाउडर की जगह कोई भी लाल मिर्च पाउडर इस्तेमाल कर सकते है ) थोड़े पानी की मदद से घोल ले।  अब जब आपका प्याज भुन जो तो मसाले का घोल इस में मिला दे।  अब इसे हलकी आच पर भूने जब तक की मसाला तेल न छोड़ने लगे। जब मसाले से तेल अलग होने लगे तो समझ लीजिये की मसाला भुन गया है। 

जब मसाला अच्छे से भुन जाए तब इस में कटे हुए टमाटर और नमक  डाल दे(आप चाहे तो टमाटर की प्यूरी बना कर भी डाल सकते है)। अब हल्की आंच पर इसे ढक के पकाए। अब इसे तब तक पकाए जब तक की टमाटर गल न जाए और उनसे तेल अलग न होने लगे.जब टमाटर गल जाए तब इस में उबली हुई सोया बीन मिला दे।  अच्छे से चलाए।  2 मिनट ढक कर इसे पका ले और फिर इस में कटा हुआ हर धनिया और गरम मसाला मिला दे। लीजिये आपकी सोया बीन की सूखी सब्जी तैयार है। 

नोट- अगर आपको करी वाली सब्जी बनानी है तो फिर जो पानी हमने उबली हुई सोयाबीन से अलग किया था वो डाल दे और अगर ग्रेवी कम लगे तो अपने स्वाद के अनुसार और पानी मिला ले।  अब कम गैस पर इसे ढक  कर 15  मिनट तक पकाए।  कम आच पर पकाने से सब्जी में और स्वाद आ जाता है।   जब ये अच्छे से पाक जाए तब इस में कटा हुआ हर धनिया और थोडा गरम मसाला मिला दे। 

लीजिये आपकी सोयाबीन की करी वाली सब्जी तैयार है. अब आप इसे गरमा गरम सर्व करे। 

हम आपको बता दे कि इस सब्जी में पोषक तत्व निम्न प्रकार है -

CALORIES		776
	From Carbohydrate	228
	From Fat	311
	From Protein	236
	From Alcohol	0
PROTIEN		68.1g
		mg
	Tryptophan	989
	Threonine	2957
	Isoleucine	3302
	Leucine	5544
	Lysine	4531
	Methionine	919
	Cystine	1097
	Phenylalanine	3554
	Tyrosine	2575
	Valine	3399
	Arginine	5281
	Histidine	1837
	Alanine	3208
	Aspartic acid	8562
	Glutamic acid	13189
	Glycine	3148
	Proline	3982
	Serine	3945
	Hydroxyproline	~
Carbohydrates		56.3g
	Dietary Fiber	13.9
	Starch~	~
	Sugars	~
	Sucrose	~
	Glucose	~
	Fructose	~
	Lactose	~
	Maltose	~
	Galactose	~
Vitamins
	Vitamin A
	Retinol
	Retinol Activity Equivalent
	Alpha Carotene
	Beta Carotene
	Beta Cryptoxanthin
	Lycopene
	Lutein+Zeaxanthin
	Vitamin C	7.9mg
	Vitamin D
	Vitamin E (Alpha Tocopherol)
	Beta Tocopherol
	Gamma Tocopherol
	Delta Tocopherol
	Vitamin K	63.6mcg
	Thiamin	0.7mg
	Riboflavin	1.3mg
	Niacin	1.8mg
	Vitamin B6	0.4mg
	Folate	353mcg
	Food Folate	353mcg
	Folic Acid	0.0mcg
	Dietary Folate Equivalents	353mcg
	Vitamin B1	0.0mcg
	Pantothenic Acid	0.8mg
	Choline
	Betaine
Fats & Fatty Acids		37.2g
	Saturated Fat	5.4g
	4:00	0
	6:00	0
	8:00	0
	10:00	0
	12:00	0
	13:00	0
	14:00	103mg
	15:00	0
	16:00	3948mg
	17:00	0
	18:00	1328mg
	19:00	0
	20:00	0
	22:00	0
	24:00:00	0
Monounsaturated Fat		8.2g
	14:01	0
	15:01	0
	16:1 undifferentiated	103mg
	16:1 c	0
	16:1 t	0
	17:01	0
	18:1 undifferentiated	8112mg
	18:1 c	0
	18:1 t	0
	20:00	0
	22:1 undifferentiated	0
	22:1 c	0
	22:1 t	0
	24:1 c	0
	Polyunsaturated Fat	0
	16:2 undifferentiated	0
	18:2 undifferentiated	0
	18:2 n-6 c,c	0
	18:2 c,t	0
	18:2 t,c	0
	18:2 t,t	0
	18:2 i~	0
	18:2 t not further defined	0
	18:00	0
	0:43	2482mg
	18:3 n-3, c,c,c	0
	18:3 n-6, c,c,c	0
	18:4 undifferentiated	0
	20:2 n-6 c,c	0
	20:3 undifferentiated	0
	20:3 n-3	0
	20:3 n-6	0
	20:4 undifferentiated	0
	20:4 n-3	0
	20:4 n-6	0
	20:5 n-3	0
	22:02	0
	22:5 n-3	0
	22:6 n-3	0
	Total trans fatty acids	0
	Total trans-monoenoic fatty acids	0
	Total trans-polyenoic fatty acids	0
	Total Omega-3 fatty acids	2482mg
	Total Omega-6 fatty acids	18515mg
Minerals
	Calcium	241mg
	Iron	6.8mg
	Magnesium	392mg
	Phosphorus	1116mg
	Potassium	2346mg
	Sodium	3.4mg
	Zinc	8.2mg
	Copper	1.9mg
	Manganese	3.8mg
	Selenium	33.2mcg
	Fluoride	~
Sterols
	Cholesterol	~
	Phytosterols	~
	Campesterol	~
	Stigmasterol	~
	Beta-sitosterol	~
Other
	Alcohol	0.0g
	Water	1.4g
	Ash	9.1g
	Caffeine	~
	Theobromine	~

इसे आप चावल और बूदी के रायते के साथ सर्व करे. आप इसके साथ चपाती भी सर्व कर सकते है पर हमारे साथ अपने अनुभव जरूर शेयर करे.

                                                                                                                     मोनिका सुंडा मील